Woda jest głównym składnikiem naszego organizmu. Bez niej niemożliwe jest jego prawidłowe funkcjonowanie. Jak zatem obliczyć, ile dziennie powinniśmy jej wypić, aby nie dopuścić do groźnego dla nas odwodnienia? Po jakie napoje warto sięgać? Odpowiedzi na te pytania udziela prof. Małgorzata Zwolińska-Wcisło, dr Magdalena Przybylska-Feluś i mgr Agnieszka Dąbek z Zakładu Dietetyki Klinicznej Wydziału Lekarskiego UJ CM.

Procentowy udział wody w ciele człowieka zależy od wieku, płci, zawartości tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej – organizm noworodka składa się z niej nawet w 80%, natomiast u osoby starszej może to być poniżej 50%. Z wiekiem zmienia się także uwodnienie poszczególnych tkanek – to właśnie ze zmniejszeniem ilości wody w skórze związane jest m.in. powstawanie zmarszczek. Co ciekawe, zawartość wody w tkance beztłuszczowej jest stała i wynosi około 75%, natomiast tkanka tłuszczowa zawiera jej od 10 do 20%. Z tego względu zawartość procentowa wody w organizmach osób otyłych jest mniejsza niż u osób utrzymujących prawidłową wagę.

Woda to także środowisko dla wielu procesów życiowych – bierze udział m.in. w  formowaniu kęsa pokarmowego (czyli po prostu kawałka przeżuwanego przez nas pokarmu), trawieniu, dystrybucji składników odżywczych, transporcie nielotnych metabolitów do wątroby i nerek oraz termoregulacji. Jest też substratem – ale i efektem finalnym – wielu reakcji biochemicznych.

Do prawidłowej pracy naszego ciała konieczne jest zachowanie równowagi – powinniśmy starać się pić taką ilość wody, której naturalnie pozbywa się organizm. Dodatni bilans płynów występuje w okresie wzrastania oraz w ciąży, natomiast w niektórych stanach chorobowych – np. w przewlekłych chorobach wątroby czy niewydolności układu krążenia – bilans płynów powinien być ujemny (m.in. ze wzglądu na konieczność usunięcia masywnych obrzęków).

Ile wypić?

Na rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu na wodę składa się wiele elementów. Należą do nich zarówno cechy charakterystyczne poszczególnych osób, takie jak płeć, wiek czy masa ciała, jak i czynniki zmienne, na przykład temperatura i wilgotność powietrza, aktywność fizyczna, a także ewentualny stan chorobowy. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien wypijać średnio 1,5-2,5 litra płynów na dobę. Podstawowe zapotrzebowanie na wodę można określić według poniższego wzoru:

Można również przyjąć założenie, że podaż wody u osób zdrowych wynosi 30 ml/kg masy ciała. Należy jednak pamiętać, że w tym wypadku nie bierzemy pod uwagę straty wody wynikającej np. z aktywności fizycznej lub wysokiej temperatury. Tymczasem, podczas wzmożonego wysiłku fizycznego w gorących warunkach atmosferycznych na skutek pocenia się możemy stracić nawet do 4 litrów wody na dobę, czyli tyle, ile zmieści się w małym wiadrze!

Uwaga na jakość

Ponad połowa wody dostarczana jest do naszego organizmu w formie napojów (pozostałą część czerpiemy z pokarmów stałych oraz przemian metabolicznych). W odpowiedzi na wzmożone pragnienie często pojawia się chęć sięgnięcia po cokolwiek, co nadaje się do wypicia. Jednak w chwilach upałów szczególnie powinno się zwrócić uwagę na skład napoju. 

Fakt:
Warto dodać, że przekonanie, iż spożycie płynów w trakcie posiłku utrudnia trawienie – ze względu na „rozcieńczanie soków trawiennych” – nie znajduje potwierdzenia w badaniach naukowych.

Wynikające z odwodnienia pragnienie często może być mylnie odbierane jako uczucie głodu. Nieprawidłowo rozpoznane sygnały płynące z naszego organizmu mogą przyczynić się do spożycia nadmiernej liczby kalorii, co nie rozwiązuje problemu nawodnienia. Ugaszenie pragnienia nie oznacza wcale, że organizm osiągnął pełny poziom nawodnienia, dlatego też w ciągu doby powinno się wypić dodatkowo około 300–500 ml wody (2 szklanki).

Wodę najlepiej przechowywać w naczyniach o takich pojemnościach, które gwarantują, że zostanie ona wypita w ciągu najwyżej kilkunastu godzin po otwarciu, co zapewni jej czystość mikrobiologiczną. Świetnie sprawdzi się woda w szklanych butelkach. W warunkach niedoboru woda powinna być dostarczana w czystej postaci małymi porcjami, co pozwala na równomierne jej uzupełnianie. Warto dodać, że przekonanie, iż spożycie płynów w trakcie posiłku utrudnia trawienie – ze względu na „rozcieńczanie soków trawiennych” – nie znajduje potwierdzenia w badaniach naukowych.

Hipo-, izo- czy hipertoniczne?

Ze względu na osmolalność, która oznacza indeks liczby cząsteczek (zawartość węglowodanów) w roztworze na 100 ml napoju, wyróżniamy:

• napoje hipotoniczne – to płyny, których przyjmowanie jest korzystne w kontekście nawadniania organizmu, odpowiednie dla osób wykonujących ćwiczenia fizyczne o niewielkim nasileniu i nie dłużej niż godzinę. W związku z tym, że nie posiadają wysokiej ilości minerałów i elektrolitów, są łatwo wchłaniane przez organizm, nie zapewniając jednak poprawy równowagi wodno-elektrolitowej. Podstawowym napojem z tej grupy jest woda niskozmineralizowana i źródlana;
• napoje izotoniczne – w skład takich płynów wchodzą sód, potas oraz węglowodany w odpowiednim stężeniu, które w doraźny, ale skuteczny sposób pomagają uzupełnić wodę, elektrolity i witaminy. Napoje te przyczyniają się do odbudowy zapasów glikogenu w mięśniach u osób aktywnych fizycznie w umiarkowanym stopniu. Podobieństwo ciśnienia osmotycznego izotoników do płynów ustrojowych przyczynia się do szybkiego i równomiernego zasilania organizmu w elektrolity tracone w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego;
• napoje hipertoniczne – mają wyższą ilość cząstek stałych w porównaniu do płynów ustrojowych oraz charakteryzują się wysokim stężeniem węglowodanów, przez co w pierwszej kolejności dostarczają energii. Ze względu na to, wolniej się wchłaniają – nie są więc polecane jako produkt bezpośrednio nawadniający.

Podsumowując, aby szybko zaspokoić pragnienie, najlepiej sięgnąć po napój hipotoniczny. W przypadku wzmożonej utraty wody przez organizm spowodowanej np. nadmierną potliwością wynikającą ze wzmożonego wysiłku fizycznego lub długotrwałej ekspozycji na wysokie temperatury, warto sięgnąć po napój izotoniczny. W napój hipertoniczny warto natomiast się zaopatrzyć w sytuacji narażenia organizmu na wysokie straty energetyczne, pamiętając jednocześnie o równoczesnym nawadnianiu ciała innym płynem.

Dieta w trakcie upałów

W trakcie upałów wraz z potem, oprócz wody, tracimy również składniki mineralne, w tym jony sodu, potasu, chloru, magnezu i wapnia. Większy deficyt tych pierwiastków może prowadzić do zaburzenia równowagi elektrolitowej organizmu, co wiąże się z osłabieniem, brakiem energii czy zawrotami głowy. Przewlekłe zaburzenia prowadzą natomiast m.in. do nieprawidłowej pracy serca i niewydolności nerek.

Uzupełnianie wymienionych składników mineralnych nie tylko przez stosowanie izotoników, ale zwłaszcza poprzez dietę, może przyczynić się do zminimalizowania strat wynikających z intensywnego pocenia się. Składnikami diety, które możemy określić jako najbogatsze źródło minerałów, są warzywa i owoce (niektóre z nich, takie jak arbuzy, ogórki czy brokuły, zawierają również dużo wody, co korzystnie wpływa na nawodnienie organizmu). Jako jeden z posiłków w upalne dni warto wybrać soki warzywne, owocowo-warzywne lub zupy kremy. Dla przykładu: sok pomidorowy zawiera wiele cennych składników, takich jak: potas, magnez, fosfor oraz wiele witamin. Wysoka zawartość błonnika gwarantuje uczucie sytości po jego spożyciu. Dla kontrastu: tłuste, ciężkostrawne potrawy mogą tylko pogorszyć sytuację, gdyż trawienie ich jest związane jest z dużym wydatkiem energetycznym.

Niezależnie od pory roku i temperatury, organizm człowieka potrzebuje określonej ilości makro- oraz mikro elementów, aby funkcjonować w prawidłowy sposób. Produkty żywnościowe, które możemy nabyć w każdym sklepie, są w stanie zapewnić nam prawidłowy poziom nawodnienia oraz dostarczyć niezbędnych minerałów. Wystarczy jedynie kierować się wyżej wspomnianymi prostymi zasadami.

--------

Oryginalny tekst pochodzi z portalu popularnonaukowego UJ Collegium Medicum - Po Prostu Nauka.

--------

LITERATURA:

1. Gawęcki J., Hryniewiecki L., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, t. 1, Warszawa 2003.
2. Sawka M., Cheuvront S., Carter R., Human water needs, Nutrition Reviews, 2005, 63, 30–39.
3. Kavouras S., Anastasiou C., Water physiology. Essentiality, metabolism and health implications, Nutrition Today 2010, 45, 4–5.
4. Le Bellego L., Jean C., Jimenez L. et al., Understanding fluid consumption patterns to improve healthy hydration, Nutrition Today 2010, 45, 22–26.
5. Fait G., Pauzner D., Gull I. et al., Effect of 1-week of oral hydration on the amniotic fluid index, Journal of Reproductive Medicine 2003, 48, 187-190.
6. Shirreffs S., Markers of hydration status, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2000, 40, 80–84.
7. Pironi L., Steiger E., Brandt C. et al., Home parenteral nutrition provision modalities for chronic intestinal failure in adult patients: An international survey, Clinical Nutrition 2019: S0261-5614(19)30123-2.
8. Frączek B., Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców, www.mp.pl/pacjent/sport.
9. EASL Clinical Practice Guidelines on nutrition in chronic liver disease, European Association for the Study of the Liver, Journal of Hepatology, 2019 Jan;70(1):172–193.
10. Belogianni K., Gandy J., van Ginkel A. et al., European Healthy Hydration Awareness Campaign for Dietitians, Annals of Nutrition and Metabolism 2019; 74 Suppl 3:57–65.

-----------------------------------

Ciekawe? Przeczytaj także:

• Czy czeka nas kryzys żywnościowy?
• Laboratorium smaku
• Co dzieje się z pokarmem, który zjadamy?