Mija kolejny miesiąc roku. To czas, kiedy najpewniej większość z nas porzuciła już swoje postanowienia noworoczne. Siłownie opustoszały, po zdrowych produktach w lodówce pozostało tylko wspomnienie, spora liczba osób wzbogaciła się jedynie o wyrzuty sumienia, że znowu się nie udało. To jednak dobry moment, żeby zastanowić się, dlaczego właściwie tak trudno robić rzeczy, które są dla nas bezdyskusyjnie korzystne.

Artykuł pierwotnie opublikowany na blogu Instytutu Zdrowia Publicznego UJ CM

Nie ma chyba wątpliwości, że wyeliminowanie z diety wysoko przetworzonych produktów, ograniczenie palenia czy zwiększenie aktywności fizycznej jest dobre dla naszego zdrowia nie tylko fizycznego, ale też psychicznego. Wydaje się również, że nie są to zmiany wymagające szczególnych poświęceń czy nakładu pracy. Co więc stoi na przeszkodzie, żeby wprowadzić je w życie? Okazuje się, że mimo pozornej prostoty, wprowadzenie w życie nowych nawyków to złożony i często kończący się niepowodzeniem proces.

Czym jest intention-behavior gap?

Większość z nas, a nawet można zaryzykować stwierdzenie, że wszyscy, doświadczyliśmy przynajmniej raz w życiu zjawiska nazywanego intention-behavior gap, nie ma zgody co do oficjalnego tłumaczenia tego terminu na język polski, najczęściej jednak określa się je jako luka między intencją a zachowaniem. W filozofii zjawisko to określa termin pochodzenia greckiego akrazja lub akrasia, co oznacza słabość woli. Najprościej ujmując, jest to rozbieżność między tym co planujemy i chcemy wykonać, a naszym rzeczywistym działaniem [1].

Przykładowo, postanawiamy, że od poniedziałku będziemy się zdrowo odżywiać (intention), a kończy się na tym, że w drodze do pracy kupujemy batonika, a po powrocie do domu zamawiamy pizzę (behavior). Tego rodzaju rozbieżność dotyczy wielu dziedzin, od wdrażania zdrowszych nawyków, przez poprawę organizacji pracy, aż po budowanie bliskich relacji. Łatwo jednak zauważyć, że istnieje pewna zmienność w zakresie realizacji planów. Podczas gdy jedni rzucają palenie już piąty raz w tym roku, inni trzymają się swojego postanowienia. Co więcej, dla tej samej osoby pewne cele są łatwiejsze do osiągnięcia, podczas gdy inne wydają się być wręcz niemożliwe. Co zatem wpływa na te różnice? W badaniach zidentyfikowano kilka czynników, które mogą być za to odpowiedzialne.

Czynniki (tzw. moderatory) wyjaśniające relację między intencją a zachowaniem mogą być związane między innymi z:

• celem,
• intencją,
• osobowością,
• charakterystykami społeczno-demograficznymi [1].

Moderatory związane z celem to na przykład subiektywne postrzeganie celu jako trudnego lub łatwego do osiągnięcia. Cele, które uważamy za łatwe do osiągnięcia zazwyczaj związane są z mniejszą luką między intencją a zachowaniem, w przeciwieństwie do tych postrzeganych jako niezwykle trudne. Nierzadko zdarza się, że w obawie przed porażką, rezygnujemy z prób realizacji trudnych celów zanim jeszcze zdążymy się poważnie zaangażować w ich osiąganie. Dodatkowo, jeśli osiągnięcie celu ma dla nas wysoki priorytet, będziemy skłonni włożyć więcej wysiłku w jego realizację.

Czynniki związane z intencją to przede wszystkim motywacja oraz możliwości realizacji założeń. Jeśli nasze plany wynikają z motywacji wewnętrznej, inaczej mówiąc, my sami chcemy coś zmienić lub osiągnąć, będziemy robić wszystko, aby udało się to zrealizować. Przykładem różnicy między motywacją wewnętrzną i zewnętrzną będzie chociażby sytuacja, w której musimy opanować jakiś materiał. W przypadku treści, które są dla nas interesujące i sami dla siebie chcemy je zgłębiać (motywacja wewnętrzna), wydają się nie tylko łatwiejsze, ale nawet chętnie szukamy dodatkowych informacji na ich temat. Natomiast w przypadku materiału, którego po prostu musimy się nauczyć, żeby zdać egzamin (motywacja zewnętrzna), jesteśmy w stanie wymyślać najbardziej kreatywne zajęcia, żeby tylko oddalić moment rozpoczęcia nauki (tzw. prokrastynacja).

Możliwość realizacji założeń to nic innego jak tylko określenie jak bardzo realny do osiągnięcia jest cel. Wyobraźmy sobie człowieka, który ostatnie 25 lat spędził na kanapie przed telewizorem. Cel jakim jest ukończenie maratonu w trzy godziny jest raczej mało realny i w chwili, gdy zda on sobie sprawę z tego jak jest on ambitny, odpuści starania i wróci do swoich starych nawyków. Zupełnie inaczej sprawa wygląda z perspektywy doświadczonego maratończyka, którego życiowy rekord to 3 godziny 15 minut. Dla niego, ten sam cel jest na wyciągnięcie ręki, więc motywacja do codziennych treningów będzie bardzo wysoka.

Nie zdziwi nikogo fakt, że łatwość osiągania celów oraz utrzymanie odpowiedniej motywacji jest związana z charakterystykami osobowościowymi. Badania nie dają jasnej odpowiedzi jaki związek istnieje między cechami osobowości a sukcesem w osiąganiu zamierzonego celu, jednak w kontekście badań na aktywnością fizyczną i zdrowszym odżywianiem, relatywnie stabilnie wykazywany jest związek sumienności ze skutecznym osiąganiem celu. Sumienność w dużej mierze koreluje ze zdolnością do kontrolowania impulsów, a zatem osoby oceniane wysoko na skali sumienności, będą też tymi, którym łatwiej kontrolować, a tym samym zablokować, na przykład chęć podjadania między posiłkami [2].

Charakterystyki społeczno-demograficzne były również przedmiotem analiz związku między intencją a zachowaniem, jednak w większości badań wykazano brak lub słaby ich związek. Wyjątkiem jest status społeczno-ekonomiczny, konkretnie osoby o niższym statusie społeczno‑ekonomicznym (SES) mają mniejszą szansę na osiągnięcie założonego celu. Powszechne jest wiązanie statusu społeczno-ekonomicznego z nierównościami w kontekście zdrowia oraz dostępu do opieki zdrowotnej. Co ciekawe, związek ten może być rozpatrywany dwukierunkowo. Po pierwsze, pogorszenie zdrowia może pociągać za sobą obniżenie się SES, co jest szczególnie widoczne w przypadku kondycji mających nagły i radykalny wpływ na funkcjonowanie człowieka, takich jak schizofrenia czy porażenie rdzenia kręgowego. Po drugie, niższy status społeczno-ekonomiczny, obejmujący trudniejsze warunki mieszkaniowe, mniejsze zasoby finansowe, czy utrudniony dostęp do edukacji, poprzedza gorszy stan zdrowia [3]. Wpływ na to ma wiele czynników, chociażby gorszej jakości produkty używane w codziennej diecie, przewlekły stres wynikający z obawy o kwestie finansowe, czy wreszcie brak czasu na wykonywanie badań profilaktycznych. To wszystko sprawia, że status społeczno-ekonomiczny jest nie tylko utrzymującym się, ale przede wszystkim jednym z najtrudniejszych do wyeliminowania determinantów nierówności zdrowotnych.

Jak być SMART w dążeniu do celu?

Na podstawie badań i obserwacji klinicznych, naukowcy oraz terapeuci starali się wypracować jak najbardziej efektywne metody, które mogłyby pomóc w skutecznym dążeniu do celu. Oczywiście cele z jakimi przychodzili pacjenci były bardzo różne, od tych związanych ze zdrowiem, do celów związanych z pracą czy zarządzaniem czasem. Potrzebna była więc metoda jak najbardziej uniwersalna i możliwie elastyczna [4].

Analizy badań dotyczących procesów decyzyjnych oraz skuteczności w dążeniu do celu, pozwoliły na zidentyfikowanie 5 reguł, jakie zwiększają szansę na sukces w osiągnięciu celu [5]. Te pięć reguł znane jest pod nazwą SMART, od akronimu angielskich słów:

• specific – konkretny,
• measurable – mierzalny,
• achievable – osiągalny,
• relevant – istotny oraz
• timely/time-bound – określony ramami czasowymi (lub w odpowiednim momencie).

Spróbujmy zatem zastosować te reguły do (prawdopodobnie) najczęściej podejmowanej noworocznej decyzji, czyli "muszę się więcej ruszać".

Tak określony cel jest daleki od bycia konkretnym i w żaden sposób nie nadaje kierunku naszemu działaniu. Jednak można go przeformułować, aby brzmiał bardziej konkretnie. Na przykład „trzy razy w tygodniu wyjdę na półgodzinny spacer”. Tym prostym zabiegiem tworzymy już pewien plan działania. Takim przeformułowaniem celu sprawiamy, że staje się on również mierzalny. Nie jest już abstrakcyjnym postanowieniem, ale posiada konkretne, kwantyfikowalne cechy, które możemy później zweryfikować.

Zastanówmy się więc, czy tak postawiony cel jest osiągalny. Wydaje się, że znalezienie 30 minut trzy razy w tygodniu nie dużym wyzwaniem dla większości osób. Ba! Wiele osób na tym etapie pomyśli, że może to nawet zbyt łatwe. Warto jednak nie ulegać pokusie i zacząć od małych kroków. Jeśli osoba, która do tej pory prowadziła raczej siedzący tryb życia, postanowi nagle, że codziennie będzie spacerować przez 2 godziny, jest duża szansa, że szybko się znudzi lub jakieś losowe wydarzenia sprawią, że nie będzie mogła wygospodarować codziennie tyle czasu. Trzeba pamiętać, że każda taka „porażka” sprawia, że nasza motywacja spada, a prawdopodobieństwo osiągnięcia celu maleje, dlatego w tym wypadku lepiej odłożyć ego na bok i powoli, ale systematycznie, zmierzać do celu. Wymiar osiągalności celu jest również tym najbardziej powiązanym z zewnętrznymi czynnikami, to mogłoby tłumaczyć różnice w skuteczności osiąganiu celów między osobami o różnym statusie społeczno-ekonomicznym. O ile dla większości osób wygospodarowanie tak krótkiego czasu jak 30 minut raczej nie stanowi problemu, dla osób pracujących na dwa etaty, bądź pełniących opiekę nad niesamodzielnymi bliskimi może być to ogromny problem.

Przedostatnia reguła, czyli istotność, odnosi się bezpośrednio do naszego subiektywnego przekonania na temat danego celu. Jeśli chcemy czuć się lepiej lub być bardziej sprawni i wierzymy, że to jest dla nas dobre, mamy dużą szansę na trzymanie się swoich postanowień. Jeśli jednak jest to dla nas sprawa drugorzędna, a w tej chwili naszym największym marzeniem nie jest poprawa zdrowia czy wyglądu, ale na przykład opanowanie podstaw języka szwedzkiego, być może lepiej będzie poświęcić energię na to, co wynika z naszej motywacji wewnętrznej.

Na koniec, musimy zadać sobie pytanie o czas. Ten wymiar można rozważać na dwa sposoby. Pierwszy z nich to określenie czy nasze działanie jest zaplanowane w odpowiednim czasie. Trudno będzie nam zrealizować cel jakim są spacery, jeśli dopiero co ściągnęli nam gips ze złamanej nogi. Drugi, to określenie ram czasowych dla działania. Na przykład doprecyzowanie, że będziemy spacerować trzy razy w tygodniu, przez kolejne trzy miesiące. Mając na uwadze, że czynności powtarzane regularnie, po jakimś czasie stają się nawykami, łatwiej nam będzie utrzymać aktywność fizyczną, jeśli z góry założymy określone ramy czasowe.

Podsumowanie

Jeśli trudno nam osiągnąć jakiś cel to – zanim pogodzimy się z porażką – warto chwilę się nad nim zastanowić. Czasem jego przeformułowanie i uszczegółowienie, a nawet zmiana na nieco mniej ambitny, może paradoksalnie pomóc w jego ostatecznym osiągnięciu.

dr Karolina Koziara
Katedra Epidemiologii i Badań Populacyjnych
Instytut Zdrowia Publicznego
Wydział Nauk o Zdrowiu UJ

Źródła:

1. Conner, M., Norman, P. (2022). Understanding the intention-behavior gap: The role of intention strength. Frontiers in Psychology, 13, 923464.
2. Bogg, T., Roberts, B. W. (2004). Conscientiousness and health-related behaviors: a meta-analysis of the leading behavioral contributors to mortality. Psychological Bulletin, 130(6), 887–919.
3. Adler, N.E., Ostrove, J.M. (2006). Socioeconomic Status and Health: What We Know and What We Don’t. Annals of the New York Academy of Sciences, 896(1), 3–15.
4. Locke, E. A., Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35‑year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717.
5. Bodenheimer, T., Handley, M. A. (2009). Goal-setting for behavior change in primary care: An exploration and status report. Patient Education and Counseling, 76(2), 174–180.