Odpowiednie odżywianie jest niezmiernie istotne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu człowieka, szczególnie dla mózgu. Jak się odżywiać, aby spowolnić procesy neurodegeneracyjne układu nerwowego? Czy znana z bogactwa kwasów omega-3 dieta śródziemnomorska spełnia to zadanie? Temat diety w kontekście prawidłowego funkcjonowania mózgu poruszany był w trakcie tegorocznej edycji Tygodnia Mózgu przez dr Joannę Chłopicką z Zakładu Bromatologii Wydziału Farmaceutycznego UJ CM.

Na masę mózgu, zależącą w znacznym stopniu od predyspozycji genetycznych, płci oraz wieku, istotnie wpływa także sposób odżywiania się. W ciągu pierwszych 20 lat naszego życia, mózg zwiększa swój ciężar prawie czterokrotnie. Jest to okres, w którym syntetyzują się neuroprzekaźniki i zachodzi mielinizacja, czyli niezmiernie ważny proces pokrywania się włókien nerwowych substancją tłuszczową która działając jak izolator, zapewnia szybsze i niezakłócone przekazywanie impulsów elektrycznych. Z biegiem lat rozwinięty układ nerwowy zużywa aż 20% całkowitej ilości tlenu wykorzystywanego przez organizm, same zaś neurony stanowią 10% wszystkich komórek mózgu i zużywają 60% całkowitej podaży glukozy (450 kcal), transportowanej przez barierę krew-mózg z udziałem niezależnych od insuliny transporterów.

W trakcie długiej ewolucji człowieka mózg zwiększył się aż trzykrotnie w stosunku co całkowitej masy ciała - to właśnie dzięki temu osiągnęliśmy większe zdolności poznawcze, które doprowadziły nas do piramid, gotyckich katedr i podróży kosmicznych. Zwiększenie się mózgu nie byłoby jednak możliwe gdyby nie znaczny wzrost podaży energetycznej, a ta związana była bezpośrednio ze spożywaniem produktów spożywczych o lepszej jakości kalorycznej.

Woda

Mózg składa się w 80% z wody. Resztę, czyli suchą masę organu, poza "niezbędnikami" odróżniającymi ten organ od wszystkich pozostałych, stanowi tłuszcz. Z tego też powodu, to właśnie wodę i tłuszcz uznaje się za dwa składniki, które w diecie mają szczególne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Odpowiednie nawadnianie organizmu jest więc ogromnie ważne dla sprawnego działania mózgu, co widać zwłaszcza u dzieci i osób w podeszłym wieku. O tym, jak istotny jest to czynnik, świadczy fakt, że nawet niewielkie odwodnienie organizmu, wynoszące 1-2%, może w znacznym stopniu wprawiać w ogólne zmęczenie, pogorszyć zdolności poznawcze oraz wywołać zaburzenia koncentracji spowodowane osłabieniem przesyłania impulsów elektrycznych w układzie nerwowym.

Badania wykazały, że odwodnione dzieci w wieku szkolnym często cierpią na zaburzenia uwagi, wykazują problemy z pamięcią oraz upośledzenie funkcji wykonawczych. W przypadku nastolatków i osób dorosłych, niedobór wody objawiał się sennością oraz pogorszonym samopoczuciem. Osoby starsze, podobnie jak dzieci, wykazywały pogorszoną sprawność poznawczą. Świadczy to jednoznacznie o tym, jak ważne jest codzienne przyjmowanie określonej ilości wody (3-3.5 l dla dorosłego człowieka).

Kwasy tłuszczowe

W ostatnich latach wiele mówi i pisze się na temat dobroczynnego wspływu wielonasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 na poprawne funkcjonowanie mózgu. W tym przypadku szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe zawierające podwójne wiązania: DHA, EPA oraz ALA. Ich zmniejszone spożycie powoduje bowiem wyraźne zaburzenia, zwłaszcza w rozwijającym się mózgu. Spożywanie tego rodzajów kwasów tłuszczowych wiąże się także z większą aktywacją kory przedczołowej u dzieci, oraz ze zwiększoną objętością istoty szarej i integralnością istoty białej u osób starszych (kwasy tłuszczowe działają jako czynnik przeciwzapalny przeciwdziałający degeneracji neuronów w starzejącym się mózgu). Zwiększona podaż kwasów omega-3 jest również korzystna w wielu zaburzeniach funkcjonowania mózgu, np. w depresji, chorobie Alzheimera czy w schizofrenii. Niezmiernie istotna jest także w pożywieniu kobiety w ciąży i karmiącej (zwłaszcza DHA) - rozwijający się mózg dziecka ma wówczas szansę m.in. polepszyć plastyczność synaptyczną.

Co ciekawe, stosunek kwasów omega-3 do kwasów omega-6 w diecie człowieka z okresu paleolitu wynosił 1:1. Dzisiaj powszechnie stosowane diety w krajach rozwiniętych charakteryzują się zupełnie inną proporcją tych kwasów, wynoszącą 1:10, a nawet 1:20. Świadczy to o tym, że współcześnie mamy do czynienia z częstym zjawiskiem niedoboru kwasów omega-3, a więc i z liczniej występującymi zaburzeniami w prawidłowym rozwoju układu nerwowego. Z tego też względu, wprowadzenie do dziennego jadłospisu ryb morskich oraz olejów bogatych w wielonasycone kwasy tłuszczowe jest niezmiernie istotne. Badania sugerują, że wystarczy spożywać ok. 3 porcji ryb tygodniowo (150 g na jedną porcję), żeby zmniejszyć ryzyko rozwoju otępienia nawet o połowę.

Witaminy

Wśród najważniejszych witamin wspierających pracę mózgu wymienia się:

• Witaminę A, niezbędną w utrzymaniu prawidłowego rozwoju mózgu i zmysłów
• Kwas retinowy, wpływający na regulację odczuwania głodu i sytości; podobnie, jak beta-karoten, zmniejsza objawy autyzmu
• Tiaminę (witaminę B1), której niedobór może prowadzić do utraty neuronów oraz zwiększyć stres oksydacyjny, co sprzyja rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona
• Witaminę B2 - w przypadku niedoboru tej witaminy może wystąpić uszkodzenie mózgu, padaczka lub skłonność do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych
• Niacynę (witaminę B3), wpływającą pozytywnie na rozwój i przedłużenie życia neuronów
• Cholinę (witaminę B4), niezbędną do rozwoju mózgu dziecka (już w okresie prenatalnym)
• Witaminę B6 - enzymy niezbędne do produkcji neuroprzekaźników są zależne od jej obecności; zbyt małe stężenie tej witaminy może powodować zaburzenia neurologiczne, zwłaszcza epilepsję
• Kwas foliowy, którego zbyt mała ilość w diecie u dzieci i młodzieży powoduje opóźnienie rozwoju układu nerwowego, a u dorosłych - zaburzenia neuropsychiatryczne i depresję
• Witaminę B12, której niedobór związany jest z występowaniem napadów agresji i psychozy oraz neuropatią
• Witaminę C, która zwiększa zdolności poznawcze i m.in. zapobiega zbyt dużej utracie neuronów, przeciwdziałając przy tym toksycznemu wpływowi alkoholu na układ nerwowy
• Witaminę D, której niedobór przyspiesza otępienie umysłu
• Witaminę E, uznawaną za niezbędną do prawidłowego funkcjonowania centralnego układu nerwowego
• Witaminę K, której niedobór prowadzi do przyspieszenia chorób o podłożu neurologicznym.

Składniki mineralne

Spośród składników mineralnych pełniących znaczącą funkcję w niezakłóconym funkcjonowaniu mózgu wymienia się żelazo, jod, magnez in cynk. Zaobserwowano, że nawet jednorazowe spożycie preparatu multiwitaminowego zawierającego składniki mineralne pobudza przedczołowe obszary mózgu, zwiększając przy tym jego aktywność.

Diety

Biorąc pod uwagę powyższe zestawienie, wielu zapewne zadaje sobie pytanie, czy istnieją diety, które kompleksowo wpływają na korzystne funkcjonowanie mózgu. Jedną z tych, uznanych za menu w pełni wpływające pozytywnie na funkcje poznawcze oraz emocjonalne człowieka, a także na ograniczenie ryzyka rozwoju demencji, depresji i chorób neurodegeneracyjnych jest dieta śródziemnomorska. Obserwacje wskazują na to, że osoby w podeszłym wieku, które od dłuższego czasu ją stosowały (ok. 5 lat), posiadały większą całkowitą objętość mózgu. Podstawowe produkty zalecane do spożywania w śródziemnomorskim menu, to przede wszystkim warzywa, owoce, nasiona, orzechy, rośliny strączkowe, ryby oraz oliwa. Cechuje się ona także ograniczonym spożywaniem mięsa oraz słodyczy.

Alternatywą do śródziemnomorskiego menu jest tzw. dieta DASH, która początkowo zalecana była osobom o podwyższonym ciśnieniu krwi. Główne produkty spożywcze występujące w takim jadłospisie, to warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, drób, ryby oraz orzechy. W tym przypadku, ograniczenie w spożywaniu czerwonego mięsa oraz słodyczy również jest kluczowe.

Innym przykładem jest dieta MIND, opracowana w 2015 roku i przeznaczona dla zdrowych osób w średnim wieku, która w znacznym stopniu poprawia pamięć epizodyczną i semantyczną. Zaleca się w niej przede wszystkim dużą ilość zielonych warzyw liściastych, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz owoców jagodowych. Do diety włącza się także orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, drób, ryby morskie, owoce morza, oliwę, olej rzepakowy oraz niewielką ilość czerwonego wina (120 ml). Dieta MIND wyklucza spożywanie czerwonego mięsa, masła, margaryny, żółtego sera, ciast oraz produktów wysoko przetworzonych.

Jak się okazuje, zainteresowanie wpływem odżywiania na poprawę funkcjonowania mózgu jest na tyle duże, że dzisiaj postulowane jest utworzenie interdyscyplinarnej dziedziny naukowej tzw. neurobiologii żywieniowej, badającej zależności pomiędzy chemią żywności, a chemią mózgu.

------

Na podstawie artykułu: "Czy dieta i suplementy diety mogą wspomóc pracę mózgu?” dr Joanny Chłopickiej z Zakładu Bromatologii Wydziału Farmaceutycznego UJ CM, publikacja: „Wszechświat”, nr 1-3/2020.